Veo el gimnasio y me llevo las manos a la cabeza. Entra un chico de unos veinticinco años, camiseta técnica impoluta, y en la mano lleva un bidón de casi cuatro litros de agua. Un galón entero. Lo planta al lado del banco de press banca como si fuera un tótem sagrado. Hace una serie de diez repeticiones, descansa, y bebe medio litro.
Me dan ganas de ir y explicarle que está ahogando su rendimiento, literalmente. Pero llevo dos décadas enseñando esto y sé que luchar contra el marketing de las bebidas deportivas y los influencers de «stay hydrated» es una batalla perdida si no se entiende la bioquímica básica.
La hidratación durante el entrenamiento se ha convertido en una parodia. Nos han vendido la idea de que somos radiadores de coche con fugas constantes. La realidad fisiológica es mucho más sucia, compleja y, honestamente, fascinante. Si crees que «más agua es mejor» o que «si tienes sed ya estás deshidratado», necesito que borres la pizarra mental. Vamos a hablar de osmolaridad, de transportadores de glucosa y de por qué tu orina transparente no es un trofeo, es un fallo del sistema.
### El miedo irracional a la deshidratación
Recuerdo un seminario en 2006 donde un representante de una famosa marca de bebidas isotónicas (esa del rayo) nos presentó gráficas aterradoras. Decían que perder un 2% de peso corporal en agua era el apocalipsis del rendimiento. Nos mostraron corredores colapsando. El mensaje caló hondo: bebe antes de tener sed. Bebe según un horario.
Es una estupidez fisiológica.
La evolución no es idiota. Llevamos millones de años corriendo detrás de presas o huyendo de depredadores en la sabana africana sin una botella de plástico atada a la cintura. El mecanismo de la sed es uno de los instintos más antiguos y precisos que tenemos. Está regulado por el hipotálamo con una precisión de cirujano. Cuando la concentración de solutos en tu sangre (osmolalidad plasmática) sube apenas un 1% o 2%, tu cerebro dispara la señal.
No es una señal tardía. Es una señal «just-in-time».
El problema moderno es que hemos entrenado a los atletas para ignorar su cuerpo y seguir una hoja de cálculo. Cuando bebes sin sed, anulas los mecanismos antidiuréticos naturales. Resultado: te pasas el entrenamiento yendo al baño o, peor aún, con el estómago chapoteando. Esa sensación de líquido moviéndose en la tripa (lo que técnicamente llamamos malestar gastrointestinal por vaciado gástrico lento) es la forma que tiene tu cuerpo de decirte: «Para. No puedo procesar esto ahora».
### La obsesión por el agua pura (y el peligro real)
Hablemos de la hiponatremia, porque es el verdadero villano aquí, no la deshidratación leve.
Imagina tus células como globos porosos flotando en agua salada. Para que funcionen, la salinidad dentro y fuera debe estar equilibrada. Si te pasas una hora sudando (perdiendo agua y sales) y solo repones con agua pura (sin sales), estás diluyendo el medio externo.
¿Qué pasa por ósmosis? El agua entra a las células para intentar equilibrar la concentración. Las células se hinchan. Si se hincha una célula muscular, tienes calambres. Si se hincha una célula cerebral, tienes un edema cerebral.
Hace unos años, en el Maratón de Boston, hicieron un estudio sobre los corredores que colapsaban en la meta. La intuición diría que estaban deshidratados, ¿verdad? Secos como pasas. Pues no. Un porcentaje alarmante sufría hiponatremia asociada al ejercicio. Habían bebido tanta agua en cada puesto de avituallamiento que habían diluido su sodio en sangre a niveles peligrosos.
Beber agua sola durante un entrenamiento de alta intensidad o larga duración (más de 90 minutos) es jugar a la ruleta rusa con tu equilibrio electrolítico. El sodio es el rey. Sin sodio, el agua no se retiene, simplemente pasa a través de ti y te lavas por dentro, perdiendo aún más minerales.
### La bioquímica del «trago perfecto»
Aquí es donde la cosa se pone técnica y donde la mayoría de los «gurús» se pierden. No se trata solo de meter líquido en el estómago. El objetivo es que ese líquido pase del intestino a la sangre y luego a la célula.
Para que el agua cruce la barrera intestinal eficientemente, necesita «acompañantes». Existen unos transportadores en el intestino llamados SGLT1 (transportador de sodio-glucosa 1). Funcionan como puertas giratorias. Para activarse, necesitan agarrar una molécula de sodio y una de glucosa al mismo tiempo. Al hacerlo, arrastran consigo cientos de moléculas de agua.
Léelo otra vez: necesitan **glucosa** y **sodio**.
Por eso, el agua sola es ineficiente hidratando bajo estrés físico. Se queda estancada en el estómago. Por eso también las bebidas «cero azúcar» para deportistas son un sinsentido fisiológico si el objetivo es la rehidratación rápida. Necesitas una pequeña cantidad de azúcar (no para energía, sino para transporte) y sodio para activar la bomba que mete el agua en tu sistema.
Si estás levantando pesas 45 minutos en un gimnasio con aire acondicionado, bebe agua del grifo si tienes sed. No necesitas más. Pero si estás haciendo intervalos en pista, CrossFit real o ciclismo de fondo, el agua sola es un lastre.
### El mito del color de la orina
Seguramente has visto esos carteles en los vestuarios con una escala de colores de orina. «Si tu orina es amarilla oscura, estás mal. Si es transparente, estás bien».
Es una simplificación tan burda que ofende.
Tener la orina transparente como el cristal significa que estás excretando agua a toda velocidad. Tus riñones están trabajando horas extra para eliminar el exceso de líquido porque tu cuerpo no lo necesita. Estás sobrehidratado. Una orina de color paja claro es fisiológicamente normal. La orina oscura *puede* indicar deshidratación, sí, o puede ser que te acabas de tomar un multivitamínico con vitamina B, o que has comido remolacha, o espárragos.
Usar el color de la orina como única métrica para la hidratación intra-entreno es como mirar el color del humo del coche para saber si tienes gasolina.
### Cómo calcular lo que realmente necesitas (Adiós a las fórmulas genéricas)
Olvídate de «bebe 2 litros al día» o «un trago cada 15 minutos». Cada persona es un mundo termorregulador distinto. Tengo alumnos que sudan como si estuvieran bajo una ducha y otros que terminan una clase de spinning secos y con la cara roja (esos son los que me preocupan, por cierto; no disipan calor).
Si quieres aprender de verdad, haz el «test de tasa de sudoración». Es rústico, barato y es la única verdad:
1. **Pésate desnudo** justo antes de entrenar (con la vejiga vacía).
2. **Entrena** exactamente una hora a tu intensidad habitual.
3. **No bebas nada** (o si bebes, mide exactamente cuánto).
4. **Pésate desnudo** justo al terminar, tras secarte el sudor.
La diferencia de peso es tu pérdida de líquido. Si perdiste 800 gramos, tu tasa de sudoración es de 800 ml/hora en esas condiciones.
¿Significa que debes beber 800 ml la próxima vez? **No.**
La ciencia actual sugiere que no hace falta reponer el 100% de lo perdido *durante* el esfuerzo. Con reponer un 70-80% es suficiente para mantener el gasto cardíaco y la termorregulación. El cuerpo tolera una deshidratación leve (hasta un 2-3% del peso corporal) sin que el rendimiento caiga en picado, a pesar de lo que diga el marketing. De hecho, muchos maratonianos de élite ganan carreras estando deshidratados al final. Menos peso que cargar.
### La mentira de la temperatura
Otro aspecto que rara vez se discute es la temperatura del líquido. En estudios controlados, las bebidas muy frías («slushies» o granizados) antes de entrenar en calor pueden bajar la temperatura central y mejorar el rendimiento. Pero durante el ejercicio intenso, beber agua helada puede provocar una vasoconstricción en el estómago que ralentice el vaciado.
El cuerpo gasta energía calentando ese agua. No es una cantidad enorme, pero si estás al límite de tu capacidad, cada julio de energía cuenta. La temperatura ambiente o fresca (no helada) suele ser la mejor para que el estómago no se cierre en banda.
### El papel del contexto: ¿Eres un camello o una rana?
No entrenas igual en diciembre que en agosto. No entrenas igual hipertrofia (pausas largas, baja tasa de sudoración) que resistencia metabólica. Sin embargo, la gente lleva la misma botella al gimnasio todo el año.
Hay que desarrollar una intuición educada.
* **Sesiones 1 hora:** Aquí entra el sodio y los carbohidratos. Busca bebidas que tengan entre 400-800 mg de sodio por litro. La mayoría de las comerciales tienen mucho menos porque la sal sabe mal y no vende.
* **Calambres:** Si te dan calambres al final del entreno, deja de comer plátanos. El potasio rara vez es el problema. Es casi siempre fatiga neuromuscular combinada con déficit de sodio. Chupa un poco de sal. Funciona más rápido que cualquier pastilla mágica.
### Reflexión final no solicitada
La industria del fitness nos ha infantilizado. Nos ha hecho creer que nuestro cuerpo es una máquina frágil que se rompe si no le damos el combustible patentado cada diez minutos. La realidad es que tu cuerpo es una bestia adaptativa capaz de sobrevivir a condiciones extremas.
Beber agua entrenando no es salud, es una herramienta táctica. Si la usas mal, te pesa, te diluye y te frena. Si la usas bien, te mantiene en el juego.
La próxima vez que vayas a entrenar, deja la botella de dos litros en casa. Lleva una pequeña. Espera a tener sed. Siente cómo tu cuerpo te pide lo que necesita, no lo que te dijo un anuncio de televisión. ¿Te atreves a confiar en tu propia fisiología o vas a seguir ahogándola?