Recuerdo perfectamente el día que comprendí, de verdad, que el agua no era suficiente. Estaba en el kilómetro 30 de un maratón, hace casi dos décadas, cuando vi a un corredor colapsar delante de mí. No era un novato; tenía piernas de acero y un ritmo envidiable. Cuando los médicos lo atendieron, el diagnóstico no fue deshidratación, sino lo contrario: había bebido tanta agua pura que había diluido su sangre hasta niveles peligrosos.
Ahí aprendí una lección que he intentado transmitir a mis alumnos y atletas durante los últimos 20 años: **tu cuerpo no funciona con agua, funciona con electricidad.**
Hoy vamos a hablar de los **electrolitos para entrenar**, pero no desde la perspectiva del marketing de las bebidas de colores neón, sino desde la fisiología pura y dura. Quiero que entiendas qué ocurre en tu biología cuando sudas y por qué, a veces, una pizca de sal vale más que un litro de agua.
## ¿Qué son realmente los electrolitos y por qué te importan?
Imagina tu cuerpo como una red eléctrica compleja. Para que tu cerebro le diga a tu cuádriceps «contráete ahora», necesita enviar un impulso eléctrico a través de los nervios. Aquí es donde entran los electrolitos. No son más que minerales que, al disolverse en agua, llevan una carga eléctrica. Son los mensajeros.
Sin ellos, la señal se pierde. Es como intentar hacer una llamada con el móvil sin cobertura. Puedes tener la mejor musculatura del mundo (el mejor teléfono), pero si no hay señal (electrolitos), no sirve de nada.
Los principales protagonistas en el escenario del entrenamiento son:
* **Sodio (Na+):** El rey absoluto del rendimiento. Retiene el líquido y mantiene el volumen de sangre.
* **Potasio (K+):** El compañero de baile del sodio. Trabaja dentro de la célula para facilitar la transmisión nerviosa.
* **Magnesio (Mg2+):** Crucial para la relajación muscular (y para evitar esos calambres nocturnos que te despiertan gritando).
* **Calcio (Ca2+):** Indispensable para la contracción muscular y la salud ósea.
### El mito del «bebe antes de tener sed»
Durante años, la vieja escuela nos dijo que si sentías sed, ya estabas deshidratado. Esa afirmación, aunque bien intencionada, ha causado problemas. La sed es un mecanismo evolutivo bastante preciso en situaciones normales. Sin embargo, en situaciones de estrés físico intenso, la señal puede llegar tarde o distorsionarse.
El problema real no es solo la falta de agua, sino el **balance osmótico**. Si solo repones agua (H2O) pero sigues perdiendo sales por el sudor, estás creando un entorno diluido en tu cuerpo.
## El Sodio: El villano malentendido
Vivimos en una sociedad que demoniza la sal. Y con razón, para la población sedentaria e hipertensa, el exceso de sodio es un problema. Pero tú, que entrenas duro, vives en una realidad fisiológica diferente.
Cuando entrenas, el sodio es tu salvavidas.
He visto análisis de sudor de atletas de élite donde pierden hasta 2 gramos de sodio por hora. Si ese atleta sigue las recomendaciones de salud pública de «bajo en sal», su rendimiento caerá en picado a los 60 minutos. ¿Por qué? Porque el sodio es el mecanismo que utiliza tu cuerpo para decirle al riñón: «¡Eh! No orines ese agua, la necesitamos para enfriar el motor».
Sin suficiente sodio, el agua que bebes entra por la boca y sale por la orina casi inmediatamente, sin hidratar realmente los tejidos. A esto lo llamamos en fisiología «orina de lavado». Bebes mucho, orinas mucho, pero tus células siguen secas.
## ¿Cuándo son necesarios los electrolitos para entrenar?
No todo el mundo necesita un suplemento de electrolitos para ir al gimnasio 45 minutos. Aquí es donde veo el error más común en los vestuarios: gente bebiendo preparados isotónicos caros para una sesión suave de pesas con aire acondicionado. En ese caso, el agua es suficiente.
Entonces, ¿dónde trazamos la línea? Aquí te dejo mi regla de oro basada en la evidencia:
### 1. Duración del esfuerzo
Si tu entrenamiento dura **menos de 60 minutos**, el agua es suficiente, asumiendo que has comido bien durante el día. Tu cuerpo tiene reservas.
Si pasas de la **hora u hora y media**, los depósitos comienzan a vaciarse. Aquí la suplementación es clave.
### 2. La tasa de sudoración
Hay personas que son «sudadores salados». ¿Alguna vez has notado que, al secarse el sudor, te queda una costra blanca en la ropa o en la piel? ¿O que el sudor te pica mucho en los ojos? Eso es sal pura. Si eres de este grupo, necesitas reponer electrolitos antes que una persona que suda «agua limpia».
### 3. Condiciones ambientales
La humedad es el asesino silencioso. En climas secos, el sudor se evapora rápido y te enfría. En climas húmedos, sudas a mares pero el sudor no se evapora, así que el cuerpo suda *más* intentando enfriarse en vano. En días de alta humedad, los electrolitos son innegociables.
## La ciencia de la Hiponatremia: El peligro real
Quiero ponerme serio un momento. Hablamos mucho de deshidratación, pero raramente hablamos de la **hiponatremia asociada al ejercicio**.
Esto ocurre cuando la concentración de sodio en sangre cae por debajo de 135 mmol/L. Suele pasar cuando un atleta bebe *demasiada* agua sin sodio. El líquido se mueve desde la sangre hacia el interior de las células para intentar equilibrar la concentración (ósmosis).
El resultado: las células se hinchan. Si se hincha una célula del músculo, te sientes hinchado. Pero si se hinchan las células del cerebro (que está encerrado en una caja rígida, el cráneo), las consecuencias pueden ser fatales. Mareos, confusión, vómitos y, en casos extremos, coma.
Por eso, mi consejo docente siempre es: **bebe según la sed, pero si el esfuerzo es largo, asegúrate de que lo que bebes tenga «chispa» (sales).**
## Cómo calcular tu necesidad personal (El test casero)
No necesitas un laboratorio de la NASA para saber cuánto líquido y sales pierdes. Puedes hacer un experimento sencillo este mismo fin de semana.
1. **Pésate:** Hazlo justo antes de entrenar, sin ropa y con la vejiga vacía. (Anota el peso, por ejemplo: 75 kg).
2. **Entrena:** Haz una sesión de 1 hora a tu intensidad habitual.
3. **No orines:** O intenta no hacerlo. Si bebes durante el entreno, mide exactamente cuánto (ej: 500 ml).
4. **Pésate de nuevo:** Sécate el sudor antes de subir a la báscula. (Anota el peso, por ejemplo: 74 kg).
**El cálculo:**
Perdiste 1 kg de peso (1000 ml de fluido) + bebiste 500 ml.
Total de pérdida de sudor = 1500 ml en una hora.
Si pierdes 1.5 litros por hora, reponer solo con sorbos pequeños te llevará al desastre en una carrera larga. Y recuerda, ese sudor no es agua destilada; lleva, de media, unos 800mg – 1000mg de sodio por litro (aunque varía mucho).
## Tipos de reposición: ¿Bebida, pastilla o comida?
En el mercado te vas a encontrar de todo. Desde mi experiencia revisando etiquetas y probando productos, te doy mi visión honesta:
### Bebidas Isotónicas Comerciales
Son prácticas, sí. Pero muchas están formuladas para el paladar, no para el rendimiento. Suelen tener menos sodio del necesario (porque el agua salada no sabe bien) y demasiado azúcar simple. Funcionan para la mayoría, pero si eres un sudador profuso, se quedan cortas.
### Pastillas de Sales (Caps)
Mis favoritas para larga distancia. Te permiten separar la hidratación de la sal. Puedes beber agua según tu sed y tomarte una pastilla con electrolitos cada hora. Esto evita el problema de «sabor fatigue» (hartarte del sabor dulce de la bebida isotónica).
### La opción casera (Económica y efectiva)
No necesitas gastar una fortuna. Una fórmula que solíamos usar con equipos universitarios con bajo presupuesto era:
* 750 ml de agua.
* 250 ml de zumo de fruta natural (para el potasio y carbohidratos).
* Una pizca generosa de sal marina (aprox. 1/4 de cucharadita).
* Una pizca de bicarbonato sódico (opcional, para reducir la acidez).
## La sinergia con los carbohidratos
Aquí hay un detalle técnico que a menudo se pasa por alto: **El sodio necesita glucosa para absorberse rápido.**
En el intestino, existen unos transportadores (llamados SGLT1) que funcionan como una puerta giratoria. Para que el sodio y el agua entren rápido al torrente sanguíneo, necesitan ir de la mano de una molécula de glucosa.
Por eso, las bebidas «Zero» o sin calorías con electrolitos hidratan, sí, pero un poco más despacio que las que tienen una pequeña cantidad de azúcar. Si tu objetivo es rendimiento puro en una sesión dura, no le tengas miedo a un poco de azúcar en tu bidón. Es combustible funcional, no un capricho.
## Errores comunes que veo en el gimnasio
1. **Confundir magnesio con la solución total:** Mucha gente toma magnesio para los calambres. Ayuda, pero la causa número uno de los calambres en el deporte suele ser la fatiga neuromuscular o la falta de sodio, no la falta de magnesio (a menos que tengas una deficiencia crónica).
2. **Beberse el isotónico sentado:** Si no estás sudando, ese exceso de sal y azúcar solo servirá para retener líquidos innecesariamente y añadir calorías vacías.
3. **Esperar a sentirse mal:** Una vez que empiezas a sentir escalofríos o dolor de cabeza por deshidratación, es muy difícil revertir el estado mientras sigues corriendo. La prevención es la única estrategia válida.
## Conclusión: Escucha a tu cuerpo, pero edúcalo
El cuerpo humano es una máquina de adaptación fascinante. Si lo entrenas en calor, aprenderá a sudar antes y a conservar mejor las sales (el sudor se vuelve más diluido con la aclimatación). Pero incluso el atleta más adaptado tiene límites fisiológicos.
Los **electrolitos para entrenar** no son una moda; son el aceite del motor. No se trata de comprar el producto más caro, sino de entender que cuando el sudor cae por tu frente, se está llevando piezas clave de tu sistema eléctrico.
La próxima vez que prepares tu mochila, mira tu botella de agua y pregúntate: ¿Qué tipo de entrenamiento voy a hacer hoy? Si la respuesta implica intensidad, calor o larga duración, hazle un favor a tu biología y añade esas sales. Tu rendimiento, y sobre todo tu recuperación, te lo agradecerán.