Resumen rápido: tu objetivo diario en 30 segundos
- No hay cifra única: depende de tu cuerpo, actividad y entorno. Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. (NASEM) ponen como referencia 3,7 L/día para hombres y 2,7 L/día para mujeres (fluido total: agua, otras bebidas y lo que aportan los alimentos). Aproximadamente el 20 % viene de la comida.
- Europa (EFSA): orienta 2,5 L hombres y 2,0 L mujeres; 70–80 % desde bebidas y 20–30 % desde alimentos.
- Atajo práctico: calcula 35 ml/kg de peso (ej.: 70 kg → 2,45 L/día). Es una regla de bolsillo, no dogma.
En mi caso, yo repetía lo de “8 vasos” como un mantra. Cuando empecé a personalizar (peso, calor, ejercicio) dejé los dolores de cabeza y el cansancio constantes.
Rangos de referencia (hombres/mujeres) según organismos internacionales
- NASEM (EE. UU.):
- Hombres: ~3,7 L/día
- Mujeres: ~2,7 L/día
Estas cifras son líquidos totales (bebidas + agua de los alimentos).
- EFSA (UE):
- Hombres: 2,5 L/día
- Mujeres: 2,0 L/día
70–80 % por bebidas y 20–30 % por alimentos.
Cómo interpretarlo: si comes muchas frutas/verduras y sopas, ya llevas parte del objetivo (ese 20–30 %). Si casi no tomas agua en comidas, tendrás que compensar con más vasos fuera de ellas.
¿Sirve la regla de los 8 vasos?
La de los 8×8 (8 vasos de 240 ml) es un recordatorio útil, pero no contempla tu talla, sudoración o clima. La evidencia clínica moderna insiste en usar señales del cuerpo (sed) y color de la orina (amarillo claro) como indicadores simples y válidos, y en que no todas las personas necesitan los mismos 8 vasos.
Yo viví el error de clavarte en una cifra fija: en Bella Vista (Panamá), con calor húmedo, necesitaba más que esos 8 vasos y lo noté en la energía del día.
Calcula tu necesidad por peso
Fórmula 35 ml/kg y ejemplo paso a paso
- Fórmula: litros/día = 0,035 × tu peso (kg).
- 60 kg → 2,10 L | 70 kg → 2,45 L | 80 kg → 2,80 L.
Cuando ajusté por peso, mi objetivo pasó de “8 vasos” a ~2,4 L y, sinceramente, desaparecieron mis cefaleas de media tarde.
Tabla rápida por tramos de peso (orientativa)
| Peso (kg) | Regla 35 ml/kg | Litros/día |
|---|---|---|
| 50 | 1750 ml | 1,75 L |
| 60 | 2100 ml | 2,10 L |
| 70 | 2450 ml | 2,45 L |
| 80 | 2800 ml | 2,80 L |
| 90 | 3150 ml | 3,15 L |
| 100 | 3500 ml | 3,50 L |
Importante: es una heurística; contrástala con los rangos oficiales y ajusta por factores personales.
Factores que te hacen necesitar más (o menos)
Ejercicio y sudoración
Antes de entrenar: medio litro aprox. durante las 2–3 h previas. Durante: pequeños sorbos regulares (cada 15–20 min). Después: repón lo perdido (pésate antes/después como guía).
Yo, si el WOD viene cargado, me llevo una botella marcada por tramos; así no me paso ni me quedo corto.
Clima caluroso/húmedo (Panamá)
El calor y la humedad aceleran la pérdida de líquidos; toca subir ingesta respecto a climas templados.
Vivir en Bella Vista me enseñó que un día de recados puede exigir más sorbos que una sesión ligera de gimnasio.
Embarazo y lactancia
Necesidades aumentadas. Usa las señales del cuerpo y la guía del profesional de salud; a muchas mujeres les ayuda añadir varios vasos extra al día.
Salud y medicamentos
Fiebre, vómitos, diarreas, infecciones urinarias, cálculos renales… requieren reposición adicional y, a veces, soluciones de rehidratación bajo indicación médica.
¿El café, el té y los alimentos cuentan?
Sí. Cuentan para el total diario. Incluso las bebidas con cafeína suman, aunque ojo con azúcar añadido y con el exceso de cafeína (como regla general, moderación). Y recuerda que frutas y verduras son en gran parte agua.
A mí me salvó incorporar agua en las comidas y una botella “compañera” en el escritorio: llego al objetivo sin darme cuenta.
Señales de buena hidratación (y de alerta)
- Vas bien si rara vez tienes sed y tu orina es clara/amarillo pálido.
- Alerta si hay mareos, calambres, fatiga o cefaleas frecuentes, especialmente con calor o deporte.
- Exceso: beber muchísimo en poco tiempo puede causar hiponatremia (baja de sodio), rara pero seria; riesgo mayor en eventos de resistencia si se “ahoga” el cuerpo a agua.
Yo cometía el error de “compensar” con litros de golpe. Ahora espacio tomas y me va mucho mejor.
Consejos prácticos para cumplir tu objetivo sin forzarte
- Ancla de hábitos: un vaso al despertar y con cada comida.
- Botella marcada por horas o tramos de 250–300 ml.
- Ajusta por contexto: calor → +1–2 vasos; entreno intenso → sigue el protocolo de antes/durante/después.
- Mejora el sabor: rodajas de limón o hierbas; evita endulzados.
- Plan B: frutas ricas en agua (sandía, pepino, cítricos) y sopas ayudan a sumar ese 20–30 % alimentario.
Lo que más me funciona: alarma suave cada 90 min y una botella siempre a la vista. Mano de santo.
FAQ — Respuestas claras
¿Cuántos litros si peso X kg?
Aplica 35 ml/kg como estimación y ajusta por clima/actividad. Ej.: 70 kg → 2,45 L. Contrasta con rangos de EFSA y NASEM para tener un techo/piso razonable.
¿El “8×8” es verdad?
Es un atajo que puede quedarte corto o largo. Mejor usa señales (sed, orina clara) y el ajuste por peso/clima/actividad.
¿El café y el té deshidratan?
No, contribuyen al total; modera la cafeína y el azúcar.
¿Cómo hidratarme si entreno fuerte?
Planifica: antes medio litro aprox.; durante sorbos regulares; después repón lo perdido (pésate para orientarte).
¿Puedo pasarme de agua?
Sí, y el riesgo se llama hiponatremia (poco frecuente pero grave). Evita beber “a chorros” sin sed en esfuerzos largos.
Conclusión
No necesitas una cifra rígida, necesitas un método: toma tu peso (35 ml/kg como referencia), ajusta por calor y actividad, apóyate en rangos oficiales (EFSA/NASEM) y escucha a tu cuerpo (sed y orina). Con eso, tu hidratación será personal, sostenible y efectiva.